Antebratele sunt pentru brate ceea ce gambele sunt pentru picioare. Chiar daca ai bicepsi, tricepsi si umeri bine definiti, parca lipseste ceva pentru un aspect complet. Iar acel “ceva” sunt antebratele. Din acest motiv am scris acest articol, in care iti prezint 6 exercitii pentru antebrate pe care le poti face la sala.
Multi dintre cei care merg la sala se concentreaza pe grupele mari de muschi, cum ar fi pieptul, spatele, bratele sau picioarele, si ignora sau neglijeaza antebratele. Desi acestea sunt lucrate in mod indirect prin exercitii precum biceps, ramat sau tractiuni, aceste miscari nu sunt suficient de specifice pentru a izola muschii antebratului si a-i dezvolta complet.
De ce sa antrenezi antebratele?
Antebratele sunt compuse din mai multi muschi mici, care se misca in patru moduri distincte:
- Flexia incheieturii (ridicarea palmei spre tine)
- Extensia incheieturii (ridicarea palmei spre inainte)
- Pronatia antebratului (rotirea palmei spre sol)
- Supinatia antebratului (rotirea palmei spre cer)
Pe langa faptul ca niste antebrate bine lucrate arata impresionant, acestea iti vor imbunatati si performanta la alte exercitii, cum ar fi indreptarile sau tractiunile. Daca antebratele nu sunt bine dezvoltate, vei avea un grip strength (forta de prindere) slab, ceea ce iti va limita capacitatea de a ridica greutati sau de a te mentine la bara in timpul tractiunilor.
In plus, antebratele puternice sunt esentiale in viata de zi cu zi, fie ca trebuie sa cari bagaje, sa deschizi borcane sau sa dai mana ferm cu cineva. Ele joaca un rol important si in diverse sporturi, cum ar fi baschetul sau MMA-ul.
Cat de des sa antrenezi antebratele?
Deoarece antebratele sunt deja implicate in alte exercitii de forta, le poti antrena de 2-3 ori pe saptamana la finalul antrenamentelor. Alege 1-2 exercitii din lista de mai jos si adauga-le la sfarsitul rutinei tale.
Exercitii pentru antebrate
- Flexia incheieturii cu gantera (supinatie)
Cum se face: Asaza-te pe o banca, tinand o gantera suficient de usoara pentru a face 12-15 repetari.
Sprijina-ti antebratul de coapsa, astfel incat incheietura sa fie in afara genunchiului, cu palma indreptata in sus.
Ridica gantera cat mai sus, strangand ferm de aceasta, apoi coboar-o incet. - Extensia incheieturii cu gantera (pronatie)
Cum se face: Asaza-te in aceeasi pozitie ca la flexii, dar cu palma indreptata in jos.
Ridica gantera cat de sus poti, apoi coboar-o controlat. - Flexii cu bara (pronatie)
Cum se face: Tine bara cu palmele indreptate in jos, la nivelul umerilor.
Ridica bara fara a misca coatele, strangand din muschii antebratelor la punctul maxim. - Mersul fermierului
Cum se face: Tine doua gantere grele in maini si mergi drept, cu spatele si abdomenul incordate.
Parcurge 15 pasi, fa o pauza de 30 de secunde si repeta pentru 10 seturi. - Flexii ciocan
Cum se face: Tine doua gantere cu palmele orientate spre tine.
Ridica fiecare gantera pe rand pana cand antebratul este vertical, apoi coboar-o controlat.
Poti antrena antebratele acasa?
Daca nu ai timp sa ajungi la sala, poti lucra antebratele si acasa. Daca nu ai gantere, poti folosi flexoare pentru antebrate, un aparat de strans care contracta muschii antebratului. Acestea pot fi utilizate oriunde, inclusiv la birou sau in timpul navetei.
Concluzie
Antebratele joaca un rol important atat in activitatile zilnice, cat si in exercitiile de forta la sala. Desi sunt lucrate indirect prin alte exercitii, acestea necesita antrenamente specifice pentru a tine pasul cu restul corpului. Adauga aceste exercitii la sfarsitul rutinei tale si vei observa o imbunatatire considerabila in forta si aspect.
Fitness+
Pentru cei care cauta un antrenament complet, Fitness+ va ofera acces la echipamente moderne si diverse clase de fitness pentru a va mentine in forma.
- Sala de fitness
- Clasele de grup fitness
- Spinning (indoor cycling)
Aqua
Ideal pentru iubitorii de inot, pachetul Aqua include acces la piscina si clase de aqua-gym, perfect pentru relaxare si antrenamente de intensitate scazuta.
- Piscina interioara
- Aqua Gym
Daimon 4 All
Daimon 4 All este pachetul nostru familist, oferind activitati variate pentru toate varstele. Avem ceva pentru fiecare membru al familiei.
- Piscina interioara
- Sala de fitness
- Clasele de grup fitness
- Spinning(indoor cycling)
